Bébicékla – Igény szerinti Hozzátáplálás

Kétféle vitamin van: zsírban oldódó (A, D, E, K) és vízben oldódó (gyakorlatilag a többi, C, B-vitaminok)

A vitaminok érzékenyek oxidációra és kioldódásra. A különböző ásványi anyagoknál is fel lehet fedezni kioldódás-érzékenységet.

A főzővízbe való kioldódás miatti veszteséget a főzővíz felhasználásával csökkenthetjük.

A grillezés, sütés, gőzölés, pirítás és mikrohullámú sütőben való sütés általában jobb, mert több vitamin marad meg, sőt a héj megtartása (amennyiben ez megoldható)is segítség lesz a vitaminbevitelben.

A fagyasztás során a zöldségek és gyümölcsök megőrzik a vitamintartalmukat.

A karotin és a likopin mindig kérdésként jelenik meg. A sárgarépát érdemes nyersen, reszelve vagy rövid ideig hőkezelve kínálni, (akár egy natúr sajtkrémbe keverve szendvicskrémként, akár olívaolajon megfuttani és rizshez keverni).

Az antioxidáns aktivitás csökkenhet a főzés során, de ha kevés vizet és rövid főzési időt alkalmazol, ez kevésbé okozhat veszteséget. A hosszú forralás-főzés viszont sok jótékony anyag veszteségével járhat.

Ha csak a számokat nézzük, a mikró használata segítség a vitaminok megtartásában.

A főtt zöldségek és gyümölcsök remek rostforrások a kisbabád étrendjében. Mindenképp fontos, hogy korosztályhoz, fejlettséghez válassz formát. Mivel az anyatej vagy tápszer bázist nyújt (legalább 1 éves korig), nem kell aggódnod a bevitel miatt, mert ezekben van elég vitamin. A D-vitamin szupplementáció viszont fontos, ezt ne felejtsd el!

A-vitamin és karotinoidok:

A karotinoidok a természetben gyakran előforduló vegyületek, amelyek közül egyesek az A-vitamin provitaminjai. Ide tartozik az α- és β-karotin, valamint a β-kriptoxantin. Ezek az emberi szervezetben A-vitaminná alakulhatnak., ha minden feltétel teljesül hozzá.

Ezen prekurzorok közül a β-karotin a zöldségekben található összes karotinoid több mint 90%-át teszi ki, és kulcsszerepet játszik az A-vitamin aktivitásának jelentős részében Az A-vitamin nélkülözhetetlen a hámszövet épségének fenntartásához, a retina megfelelő működéséhez és az immunrendszer normál működéséhez.

A sárgarépában lévő β-karotin viszonylag stabil, viszont hosszabb hőkezelés eredményeképp jellemző rá a hőérzékenység, (főzésre, blansírozásra) veszteségét a kurkuma kissé vissza tudja tartani. A bő olajba sütés kétszeres veszteséget eredményez.

D-vitamin:

Ez sokkal stabilabb, grillezésre, sütésre, párolásra kevésbé reagál. Ezen módok így nem okoznak nagyobb tápanyagveszteséget.

K-vitamin:

Véralvadásban és a csontanyagcserében van szerepe. Bár a fillokinon (K1-vitamin) és a menakinon (K2-vitamin) a K-vitamin két természetes formája, a zöldségekben és gyümölcsökben a fillokinon szintje rendkívül alacsonytól egészen a meglehetősen magasig terjed.

Magas K-vitamin-tartalmú alapanyagok pl a mángold, mályva, százszorszép, perillalevél és spenót, brokkoli. A gyökérzöldségek, beleértve a burgonyát és az édesburgonyát, azonban alacsony K-vitamin-tartalommal rendelkeznek. Érdekesség, hogy a hőkezelés (pl. brokkoli esetében) növelheti a K-vitamin mérhető szintjét és felszívódását, mivel a hő feltárja a növényi sejteket.

E-vitamin:

Ez nem túl stabil. Alacsonyabb hőmérsékleten, hosszabb grillezés sokkal pozitívabban hat a vitamintartalomra, mint más műveletek. A bő olaj kevesebb veszteséget okoz, védő hatású.

A rozmaringkivonat vagy az aszkorbil-palmitát az e-vitamin veszteséget csökkenti (ez sokszor van adalékanyagként a termékekben).

A kutatások szerint a zöld leveles vagy virágos zöldségek (pl. mángold, brokkoli) nagyobb mértékben tartják vissza az α-tokoferolt, mint a gyökérzöldségek (burgonya, édesburgonya).

(Ide tartozóan, a brokkoli és a glükozinolát: A brokkoli glükozinoláttartalma (ezek rákellenes anyagok a brokkoliban), rövid ideig tartó, magas hőmérsékleten végzett pirítás során (3–5 percig, 200 °C-ra előmelegített étolajban) a kutatások alapján nem mutatott szignifikáns csökkenést. Ezzel szemben a 130-140 °C-on történő pirítás és a pirítás/forralás nagy glükozinolátveszteséget okozhat a brokkoliban.)

C-vitamin:

A C-vitamin számos fiziológiai reakció kofaktora, beleértve a kollagén génexpressziót, a peptidhormon aktiválódását és a karnitin szintézisét, és mindemellett hatékony antioxidáns is.

A gőzölés kivételével minden főzési kezelés jelentős klorofill- és C-vitamin-veszteséget okoz.

A mikrohullámú sütés ezesetben kímáletesebb (de nem biztos, hogy jobb…)

Burgonyánál mérve a sütés 50-56 százalékos veszteséget eredményez, szemben a hámozatlan főzés 20-28 százalékos veszteségével. A szárítás-aszalás megint csak c-vitamin csökkenéssel jár, míg a liofilizálás nem.

Megoldás: rövid ideig párolás vagy a főzővíz felhasználása.

B-vitaminok:

A tiamin (B1) és a folsav (B9) érzékenyek a konyhai feldolgozásra, egyes főzési technikák során akár 80%-os tiaminveszteség is felléphet.

A riboflavin (B2) és a niacin (B3) azonban jobb hőstabilitással bír, teljes mértékben megtartja magát főzés, sütés vagy sütés közben.

Kép: Gemini banana pro-val készült

Források:

• Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. K., & Liu, R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of agricultural and food chemistry, 50(10), 3010–3014. https://doi.org/10.1021/jf0115589
• https://foodsafety.institute/food-fundamentals-chemistry/impact-of-food-processing-nutrient-retention/?utm_source=chatgpt.com
• https://www.fao.org/4/t0207e/T0207E07.htm
• Lee, S., Choi, Y., Jeong, H. S., Lee, J., & Sung, J. (2017). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food science and biotechnology, 27(2), 333–342. https://doi.org/10.1007/s10068-017-0281-1
• Lešková, Emília & Kubíková, Jana & Kováčiková, Eva & Košická, Martina & Porubska, Janka & Holčíková, Kristína. (2006). Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis. 19. 252-276. 10.1016/j.jfca.2005.04.014.
• Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(8), 580–588. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051